체력과 수명은 강력한 상관관계가 있다. 체력이 좋은 사람들은 수명이 길다.

체력은 과학적으로 최대산소섭취량(VO2 Max)이라는 수치로 나타난다. 최대 운동량으로 몸을 움직일 때 우리 몸이 산소를 얼마나 잘 쓰는지 보여주는 지표다. 이 수치가 낮으면 조그만 움직여도 숨을 헐떡이지만, 높다면 남들보다 훨씬 빨리 달려도 웬만해선 지치지 않는다.

사망 위험을 가장 잘 예측하는 인자도 VO2 Max다. 체력이 늘수록 사망률은 팍팍 낮아진다. 치매 위험도 저질 체력인 사람이 훨씬 높아진다.

따라서 건강을 위한 운동법은 기본적으로 VO2 Max를 높이는 데 집중하는 게 좋다. 90대 실내 조정 세계 챔피언인 리처드 모건의 운동법이 이 같은 방식이다.

162㎝의 단신(몸무게 59.2㎏)이지만 근육량은 80.6%, 체지방률은 15.4%로 근육질의 몸을 가졌다. 강제폐활량 3.36L, 최대출력 220W로 깡마른 몸에 비해 왕성한 폐활량과 힘을 자랑한다. 같은 체구의 30대, 40대와 비교해도 손색없는 힘과 체력이다.

 

그는 73세에 처음 운동을 시작했다. 운동 시간의 70%는 숨이 크게 차지 않고 대화를 나눌 수 있는 정도로 한다. 20%는 힘들지만 견딜 수 있는 정도이고, 마지막 10%는 버티기 힘들 정도의 강도로 한다.

 

일주일에 이틀은 무게를 든다. 근력이 버텨주지 않으면 우리의 심장도 단련하기 힘들기 때문이다. 그는 아령을 들고 다리를 굽히는 런지, 등 근육을 쓰며 당기는 로잉, 팔을 단련하는 컬을 3세트씩 한다.

최대심박수의 90%에 달하는 고강도 운동을 한 뒤 짧은 휴식을 취하는 걸 여러번 반복하는 운동법을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 한다. 체력을 올리는데 가장 좋은 운동법이다. 숨이 끝까지 차오르고 몸이 버티기 힘들 정도로 30초 운동해서 심장 박동을 최대한 올린 뒤 30초 쉬는 것이다. 전력질주나 버피 같은 운동이 제격이다. 이를 여러 차례 반복하면 체력은 비약적으로 상승한다.